Sida jirdhiska aan caadiga ahayn uu sii wado kor u kaca caanka ah, su'aalo badan ayaa ka soo baxaya naadiyada birta, birta birta, iyo kettlebells.
Dagaalkii Dawannada - Clubbells Vs Kettlebells Vs Birta Macees
Waa kan sida aan u weerareyno isbarbardhiggan.Marka hore, waxaanu burburin doonaa qayb kasta oo qalab ah, ka dibna waxaan u gudbi doonaa, si kooban oo degdeg ah, keebaa ugu fiican iyadoo ku xiran hadafyadaada.
Kettlebell - waa maxay Kettlebell?
Kettlebell waxa laga sameeyaa birta shubka ah ama birta waxaana loo qaabeeyey kubad gacanta ku dheggan tahay xagga sare.Waxa ay aad ugu shabbahay cannonball oo korka gacanta ku leh ama weel shaaha ah oo aan biqilka lahayn.
WAA MAXAY LAYLISKA KETTELBEELLKA UGU FIICAN?
Kettlebell Swing waa jimicsi aad u fiican oo lagu xoojiyo jidhka oo lagu gubo baruur badan.Kettlebell Snatch iyo Turkish Get Ups sidoo kale waa jimicsi aad loo jecel yahay.Dhammaan jimicsiyadani waxay ku kobcin doonaan xoog halis ah murqahaaga, glutes, core, iyo garbaha, waxayna dhisi doonaan muruq meelahaas sidoo kale.
Faa'iidooyinka Tababarka Kettlebell:
• Isku darka weyn ee xoogga iyo tababarka dabacsanaanta.
• Waxay kordhisaa dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa iyada oo aan la hayn waqti dheer.
• Awood shaqaynaysa iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqyada isku dhafan.
• Waxay dhistaa awood muruqa oo aad u weyn
• Aad ugu fiican hypertrophy.
• Way ka fududahay jidhka marka loo eego jimicsi dhaqameedyo badan oo miisaan qaadis ah.
• Waxay xoojisaa dulqaadka muruqa.
• Way ku fiican tahay kor u qaadida xoogga qabsashada (25+ farsamooyin xajin oo aad shaqaaleysiin karto).
• Waxay u shaqeysaa xasilloonida si fantastik ah.
• Waxay ku horumarisaa awooda ciyaaraha iyadoo loo marayo tababbarka kubbada cagta iyo hal dhinac.
• Kettlebell HIIT jimicsiyada
Faa'iidooyinka ka baxsan Jidhka:
• Waa wax lagu raaxaysto oo waxay siisaa kala duwanaansho fiican marka loo eego caadada, gaar ahaan kuwa samaynayey miisaan qaadis dhaqameed muddo dheer.
• Meel bannaan, kaas oo aad ugu fiican jimicsiga guriga.
Waa qalab la qaadan karo, oo mid-mid ah.
Waa maxay Bir-mace?
Birta birta ah, ama macabell sida sidoo kale loo yaqaan, ayaa laga soo qaatay hub qadiimi ah.Waa kubad leh gacan dheer oo toosan oo lagu alxanayo.Bir wanaagsan oo bir ah ayaa gacanta ku qabsan doonta si ay u hesho taageero dheeri ah.Birta birta ahi waxay leedahay qayb miisaan aan sinnayn, iyadoo inta badan miisaanku uu ku jiro kubbadda (ama madaxa) ee dheyga.
Sidee Loo Isticmaalaa Maqaarka Birta?
Maqaarka birta ah waxaa loo isticmaalaa siyaabo badan oo kala duwan si loo qaboojiyo jirka oo buuxa, waxayna si gaar ah faa'iido u leedahay xoogga sare ee jirka.Si kastaba ha ahaatee, waxa ugu muhiimsan iyo isticmaalka ugu wanaagsani waa tababarka kinesthetic (dheellitirka, isku-dubbaridka, xasilloonida iyo wacyiga jirka) iyo dhaqdhaqaaqyada kala duwan (gaar ahaan dhaqdhaqaaqa wareegga asaasiga ah) iyada oo ay ugu wacan tahay qaybinta miisaanka aan sinnayn, taas oo ka dhigaysa mid qallafsan, culeyska miisaanka.Ciyaartoyda badan ayaa maalmahan isticmaalaya maaskada, gaar ahaan NFL iyo dagaalyahanada MMA.
Waa maxay jimicsiga Birta Mace ee ugu Fiican?
Layliyada ugu muhiimsan waa 360s iyo 10 ilaa 2s, kuwaas oo ah jimicsi weyn oo loogu talagalay xoogga asaasiga ah & xasilloonida, xoog leh & garbaha wareega, iyo burburinta xoogga xajinta.Waxaa jira siyaalo aan la tirin karin oo macmacaanka loo isticmaali karo in lagu beegsado dhammaan qaybaha jidhka iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqyada isku dhafan, taas oo runtii ah quruxda qalabkan tababarka ee aan caadiga ahayn ee cajiibka ah.
Faa'iidooyinka Tababarka Mace Birta:
Wuxuu horumariyaa garbaha xoog badan, xoog badan, oo guurguura.
Waxay horumarisaa xoogga xajinta.
Waxay u shaqeysaa murqaha xasilinta si lamid ah kuwa kale.
Qalabka ugu dambeeya ee ka shaqeeya iyada oo loo marayo diyaarado badan oo dhaqdhaqaaq ah.
Waxay u kordhisaa xoogga wareegtada si cajiib ah.
Waxay wanaajisaa xasiloonida asaasiga ah toban laab.
Ku fiican isku dheelitirnaanta iyo iskudubarid.
Fantastic ee dheef-shiid kiimikaadka, jimicsiga HIIT.
Waxay xoojisaa dulqaadka muruqa iyo xoogga si gaar ah oo madadaalo leh.
Waxa uu jidhka ku tababaraa qaab hal dhinac ah, oo ka baxsan, kaas oo ah nooca ugu fiican ee tababarka ciyaartoyda.
Waxay si weyn u wanaajisaa caafimaadka wadajirka.
Naadiga birta - waa maxay naadiga birta?
Naadiga birta ah, ama naadiyada sida loo yaqaan oo loo calaamadeeyay, waa hub kale oo qadiimi ah oo noqday qalab jir dhiska oo awood leh.Waxay u qaabaysan tahay waxa aad ugu shabbahay biinka bowling-ka ama naadiga jugglingWaxa markii hore loo isticmaali jiray sidii qalab qaboojiye ah oo ay adeegsan jireen askartii iyo halgamayaashii Faaris hore.Naadiyadan asalka ah waxay ahaayeen kuwo aad u culus oo faa'iido badan u leh kordhinta xajinta iyo xoogga garabka iyo xoogga wareegga asaasiga ah, taas oo si gaar ah faa'iido u leh legdinta - ka fikir inaad la dagaallanto oo aad dadka ku tuurto garbahaaga.
Sidee Loo Isticmaalaa Naadiyada Birta?
Naadiyada birta ah waxaa loogu talagalay dhaqdhaqaaqyada jiidista iyo lulidda.Iyadoo ku xiran culeyska, waxaa loo isticmaali karaa baxnaaninta iyo baxnaaninta ka hor (naadiyada birta fudud) ama wareegga iyo awoodda garabka (naadiyada birta culus).Dad badan ayaa ku tababara naadiyada birta iyagoo isticmaalaya laba naadi oo birta ah markiiba, ha ahaato mid midaysan ama habab kale duwan.Waa qalab weyn oo loogu talagalay dagaalyahannada MMA maadaama ay horumarinayso qabsashada xoogga badan iyo xoogga cududda hore, kaas oo ku yimaada anfaca marka la isku hayo (ciqaab loogu talagalay).
Waa maxay Jimicsiyada Naadiga Birta ugu Fiican?
Mar labaad, naadiyada birta fudud ayaa inta badan loo isticmaalaa dib u habeyn ama dadka hadda bilaabaya naadiyada birta oo raba inay si badbaado leh u bartaan dhaqdhaqaaqa iyo naadiyada birta culculus waxay bixiyaan faa'iidooyin kale ciyaartoyda xaaladdoodu wanaagsan tahay.Si kastaba ha ahaatee, dhaqdhaqaaqyadu waa isku mid.Laba iyo hal-gacan oo jiidis ah (hore-dhabar-hore & gadaal-u-bax), hore iyo gadaal, lulid dhinaceed ah.
Faa'iidooyinka Jimicsiyada Naadiga Birta:
Dib-u-habayn iyo prehab.
Awooda wareega ee asaasiga ah iyo xasiloonida.
Xoog iyo xoog garabka.
Tababarka Kinesthetic.
Qabashada iyo xoogga cududda.
Caafimaadka unugyada isku xirka iyo kala-goysyada.
Tababar dhaqdhaqaaq badan oo qorshaysan.
Saddexduba waxay leeyihiin bulshooyin adag, isku xidhan oo aad u firfircoon, waxtar iyo soo dhawayn leh.
Dhammaantood aad bay u adkeysanayaan.Waxay ka samaysan yihiin birta ka dib dhan.
Mid kastaa wuxuu faa'iido u leeyahay kor u qaadista waxqabadka ciyaaraha fudud.
Waxay hagaajisaa dheelitir la'aanta muruqa (gaar ahaan birta birta ah).
Maxaad u iibsanaysaa Kettlebells?
Kettlebell waa ikhtiyaarka ugu fiican haddii aad raadineyso qalab tababar oo diiradda ugu weyn ay tahay:
Muruq dhisidda
Tababarka iska caabinta (adkeysiga murqaha iyo xoogga)
Tababarka dheef-shiid kiimikaadka
Kettlebell waa ikhtiyaar aad u fiican kuwa doonaya kuwa kor ku xusan.Si kastaba ha ahaatee, waxaad u baahan doontaa cabbirro kala duwan oo kettlebell ah si aad naftaada ula tartanto oo aad u dhammaysato korka si wax ku ool ah.Waxaad u baahan tahay kettlebells ka culus oo ka fudud iyadoo ku xiran jimicsiga iyo murqaha aad beegsaneyso.
Haddii aad kaliya raadinayso inaad gubto dufanka, qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka taas oo ah, waxaad ku baxsan kartaa halbeeg dhexdhexaad ah oo culus oo loogu talagalay jimicsiga sida kettlebell swings, taas oo aad u fiican in la ilaaliyo garaaca wadnahaas.
Maxaad u iibsanaysaa Maceesyada Birta?
Dhererka birta ah ayaa ah ikhtiyaarka ugu fiican haddii aad raadineyso qalab tababar oo diiradda ugu weyn ay tahay:
Tababarka Kinesthetic ((ka warqabka jirka, dheelitirnaanta, iskudubarid)
Xoog iyo xoog garabka
Dhaqdhaqaaqa garabka
Qabashada iyo xoogga cududda
Awood wareeg (garabka iyo xudunta)
Muruqyo xasiliya oo xooggan
xasiloonida xudunta u ah
Hagaajinta booska
qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka
Ku shaqaynta diyaarado badan oo dhaqdhaqaaq ah
Wadarta Jimicsiga Jirka
Maadaama dhammaan saddexda doorasho ay faa'iido u leeyihiin waxqabadka ciyaaraha fudud, way adagtahay in la yiraahdo midkee "ugu fiican".
Si kastaba ha noqotee, haddii aad raadineyso inaad hagaajiso waxqabadkaaga ciyaaraha marka la eego isku dheelitirnaanta iyo isku-dubbaridka, birta birta ah ayaa ah ikhtiyaarka ugu fiican, maadaama samaynta jimicsiyo hal dhinac ah oo leh miisaan la dhimay iyo kabaal dheer ayaa si dhab ah u caqabad ku noqon doona dheelitirkaaga iyo isku-dubbaridka waqti ka dib.Asal ahaan waa ciyaaraha isboortiga ku salaysan ee steroids (hal-dhinac + ka-bax).
Dhererka birta ah ayaa sidoo kale cajiib ah in aad ku kordhin karto ama aad ku dhimi karto dhibka hal bir oo keliya.Heerka dheer (ama gacanta) wuxuu kuu ogolaanayaa inaad hoos u dhigto ama kordhiso dhibka adigoo si fudud kor u qaadaya ama hoos u saaraya dheyga, siday u kala horreeyaan.Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad naftaada kula tartanto heerar adag oo kala duwan jimicsi kasta oo aad ku sameyso dhammaan hal qalab.Waxay si gaar ah faa'iido u leedahay kor u kaca dhibka marka la eego inta uu le'eg yahay miisaanka la dhimay.
Ugu dambayntii, waxaanu rumaysanahay in birta birta ahi ay tahay tan ugu waxtarka badan xagga jimicsiga.Waxaad ku tababaran kartaa dhammaan saddexda diyaaradood ee dhaqdhaqaaqa leh jimicsiyo kala duwan oo aan la tirin karin.Awoodda jimicsigu runtii waa mid aan xad lahayn.Waa qalab fantastik ah oo loogu talagalay baxnaaninta iyo ka hor-habaynta iyo sidoo kale qaboojinta jirka oo buuxa iyo HIIT.Intaa waxaa dheer, sidoo kale aad bay u fiican tahay inaad sidoo kale u isticmaali karto sidii dharbaaxo ahaan - wadnahaaga ka jar oo hel faa'iidooyinka tababbarka qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka halista ah.
Maxaad u iibsanaysaa Naadiyada Birta?
Naadiga birta waxay leedahay faa'iidooyin badan oo la mid ah birta birta ah, inkastoo aysan ahayn mid la mid ah marka la eego beddelka dhibka iyo tirada jimicsiga halkaas ka socda si loo raaco.
Naadiga birta ayaa noqon doonta doorashada ugu fiican haddii aad raadineyso qalab tababar oo diiradda ugu weyni ay tahay:
Dhaqancelinta garbaha iyo ka-hortagga
Awood wareeg
Dhaqdhaqaaqa garabka
Qabashada iyo xoogga cududda
Hagaajinta booska
Dhisidda murqaha xasilinta xooggan
xasiloonida xudunta u ah
Waxaan aaminsanahay in naadiga birta ahi uu runtii yahay kan ugu fiican marka ay timaado dib-u-habaynta iyo wakhtiga ka-horaynta.
Waqtiga boostada: Meey-20-2023